Facebook Sayfamızdan Bizi Takip Edebilirsiniz. 

Yaşlılarda Amaca Yönelik Egzersiz Özelliklerinin ve Tiplerinin Belirlenmesi

Egzersiz bileşenleri, bütün yaş gruplarında olduğu gibi;

  1. Dayanıklılık egzersizleri
  2. Aerobik egzersizler (yürüme, bisiklete binme, yüzme),
  3. Güçlendirme egzersizleri (izometrik, izotonik, progresif rezistif),
  4. Eklem hareket açıklığı egzersizleri (aktif asistif, aktif),
  5. Esneklik egzersizleri,
  6. Germe egzersizleri,
  7. Denge koordinasyon egzersizleri,
  8. Propriyosepsiyon egzersizleri,

Bütün bunların kombinasyonlarını içeren farklı egzersiz türleri (Thai Chi, Yoga) olabilir.

Egzersiz komponentleri seçilirken özellikle dikkat edilmesi gereken hususlar kalp ve solunum sistemleri ile kas iskelet sisteminin bu programlara ne kadar hazır olduğudur. Bu sistemlerden herhangi birinin hazır olmadığı düşünülüyorsa o sistemi güçlendirecek egzersizler daha düşük şiddette ve yoğunlukta başlanmalı ve ılımlı düzeyde arttırılmalıdır. Tüm egzersizler iki ana komponente bağlı olarak çeşitlendirilir. Birincisi kardiyopulmoner kondüsyona dayalı endurans egzersizleri diğeri ise kas kuvvet ve fonksiyonelliğini arttırmaya yönelik güçlendirme egzersizleridir. Diğer egzersiz türleri eşlik eden komorbid durumlara göre programa dahil edilebilir. Reçetelendirmede egzersizin tipi, süresi, yoğunluğu ve sıklığı mutlaka belirtilmeli, her egzersiz reçetesi dayanıklılık (endurans, aerobik), güçlendirme ve germe egzersizlerini içermelidir. Bunun yanında her bir egzersiz tipi için uygulanması gereken süre, sıklık ve yoğunluk miktarı da tanımlanmalı ve kişiye ayrıntılı olarak tanımlanmalıdır.

Dayanıklılık (Endurans) Egzersizleri

Dayanıklılık (endurans) egzersizleri (aerobik egzersizler) için oluşturulan reçeteleri tanımlarken kişiye özel aerobik kapasitenin değerlendirimi önemlidir. Bunun için kullanılabilen en hassas metod kardiyopulmoner egzersiz testi ile ölçülebilen maksimal/submaksimal oksijen (Vo2 max) tüketimidir. Ancak bu yöntem kompleks sistemler, eğitimli personel gerektirdiğinden kullanımı kısıtlı ve ulaşımı zor yöntemlerdendir. Bu sistemlerle yapılan değerlendirme en ideal egzersiz öncesi değerlendirmedir. Bunun dışında kişisel kapasite değerlendirmesi için sıklıkla kullanılan metotlar egzersiz sırasında ve sonrasında değerlendirmeye dayanan Borg'un algılanan egzersiz yoğunluğu skalası (kişinin uygulanan egzersizi kendi yaşam deneyimlerine göre değerlendirmesine dayanan ölçüm yöntemi), konuşma testi (uygulanan egzersiz sırasında kişinin konuşmasına engel olacak ancak nefessiz kalmayacak düzeyde olması), hedef kalp hızı hesaplaması ve kişinin yaş grubuna bağlı hedef kalp hızı değerlendirmesidir (Tablo 3). Ancak dikkat edilmesi gereken husus, yaşlı bireylerde sıklıkla rastlanan bradikardi eğiliminin (B bloker ilaçlara bağlı veya doğal olarak bulunan) maksimal kalp hızı hesaplamalarında (220-yaş olarak hesaplanır) hataya neden olmasıdır. Egzersiz tipi, sigara kullanımı, kahve çay alışkanlığı da kalp hızını etkileyebilir.

Örneğin yetmiş yaşında ancak kalp hızı 55 olan bir hastanın bu formüle göre 220-60=160 olarak hesaplanır. Bu hesaplanan kalp hızının %70 ile yapılacak bir egzersiz hastanın beklenen kalp hızına ulaşmasını sağlamayabilir ve çok ağır egzersiz yapmasına, kardiak aşırı zorlanmaya neden olabilir. Ayrıca yüzme gibi yatay pozisyonda yapılan egzersizler kişilerin kalp hızında beklenenden daha az artışa sebep olması hesaplamalar sırasında unutulmaması gereken detaylardır.

Reçetelendirmede egzersizin tipi, süresi, yoğunluğu ve sıklığı önemlidir. Dayanıklılık egzersizleri günde 10 dakikadan başlayıp giderek arttırılabilir. Artış hedeflenen kalp hızını aşacak düzeyde olmamalıdır. Egzersiz ve dinlenme sürelerinin birbirine oranı 1/1 olacak şekilde devam edilmelidir.

Bu orta düzeyli egzersizler genel olarak dakikada 5-7 kalori tüketimini sağlayan egzersizlerdir. Maksimal egzersiz miktarı bu orta düzeyli egzersizler olabilir. Yaşlı bireyin bu tanımlanan maksimal egzersiz düzeyinin % 40-50'si ile yaklaşık 10 dakika olarak başlayacağı egzersiz % 60'ı ile 40-50 dakikaya kadar arttırılabilir.

Güçlendirme Egzersizleri

Kas kuvveti ve fonksiyonelliğinin arttırımı için gerekli olan egzersizlerin en önemlisi güçlendirme egzersizleridir. Bilinen odur ki, yaşla beraber gücü azalan ve fizyolojik değişime uğrayan kaslar, kişilerin bağımsızlığında önemli rol oynarlar. Özellikle alt ekstremite kas kuvvetleri kişinin yürüme hızında, sandalyeden kalkıp oturabilmesinde etkilidir. Ana günlük aktiviteleri bağımsız hareketlerle yapabilmesini ve hareket edebilmesini sağlar. Daha önce tanımlandığı gibi yaşlı bireylerde güç ve kas kütle kaybının önemi büyüktür ve bu nedenle özellikle bu grup kasların gücünün devamı bu bireyler için çok önemlidir.

Güçlendirme egzersizleri için çok çeşitli protokoller uygulanmaktadır. Bunla¬rın en etkililerinden biri 1-3 set olarak yapılabilen 8-12 hareket içeren çalışma programıdır. Setler arasında 1-3 dakikalık duraklamalar yapılabilir. Program gün aşırı ve iki günde bir olarak başlayabilir. Uygulanması gereken ağırlık kişinin kaldırabildiği en fazla ağırlığın %40 ile 50'si olarak belirlenmelidir. Seçilen kas grupları öncelikle alt ekstremiteyi içerse de özellikle günlük yaşam aktiviteleri-ninde bağımsızlığı arttırabilmek, kardiyovasküler performansı desteklemek için üst ekstremite de önemlidir. Kullanım için direnci renklerine göre değişen elastik bantlar ya da hafif ağırlıkların kullanımı uygundur. Programlar aralıkları 8., 12., 16., 21., 24. ve 36. haftalar olabilir. Bu aralarda değerlendirmeler yeniden yapı¬lıp ağırlıklarda değişiklikler yapılabilir. Özellikle son yıllarda seksen yaş üstü bireylerde alt ekstremite kaslarına yönelik güçlendirme egzersizlerin ön plana çıkması önem kazanmıştır. Bu grup egzersizlerin ileri yaş hasta grubunda kan basıncında kontrolsüz artışa neden olması yönündeki fikirlerden uzaklaşılmaya başlanmıştır.

Germe Egzersizleri

Yaşlı bireyin egzersizlerinin önemli komponentlerinden biri de esneklik ve germe egzersizleridir. Bu egzersizler üst ekstremite, gövde ve alt ekstremite kaslarında ayrı ayrı yapılmalıdır (Tablo 5). Egzersiz sonrası ağrıya sebep olmamalı ve özellikle hafif bir ısınma periyodunu takiben uygulanmalıdır. Genel olarak "ger ve tut" prensibine dayalı olarak üç- beş saniye kadar gerilmeli ve bırakılmalıdır. Bunun yanında esnetme ve yaylanma uygulanmamalıdır. Giderek esneklik arttıkça hem germe süresi hem de hareket sayısı arttırılmalıdır. 

Egzersiz reçetesi alırken mutlaka fizik tedavi ve rehabilitasyon hekimine danışarak program planlanmalı ve sürekli doktor gözetiminde ve denetiminde programa devam edilmelidir.
Bazı hastalıklarda önerilebilecek reçete örnekleri aşağıda tanımlanmıştır.


Kaynak: Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Yaşlı Sağlığı Modülleri

YasliHasta.Com Mobil Uygulamalar

YasliHasta.Com Ailesi bir çok sektörden aydın insanları ekibinde barındıran ve tamamen bakıma muhtaç insanlarımız için proje üreten Türkiye'nin en saygın portallarından birisidir. Bu noktada ücretli veya ücretsiz bir çok mobil uygulamalar sizinle buradan tanıtılacaktır. Çağımızın bilgi teknoloji olması gereği ekibimizde bir çok teknoloji uzmanı barındırmaktayız. Siz değerli vatandaşlarımız portalımız sayesinde bir çok engeli sizler için oluşturduğumuz haber ve makaleler ile aşabileceksiniz... devamını oku

Yazarlarımız

Muhammet Damar YasliHasta.comMustafa Ersin Şenkurt YasliHasta.comMehmet Mustafa Açıl YasliHasta.comYaşar Dereli YasliHasta.comyazar-yaslihasta-com-gkoseyazar-yaslihasta-com-aaydinyazar-yaslihasta-com-htdamaryazar-yaslihasta-com-bdamaryazar-yaslihasta-com-hakki-canyazar-yaslihasta-com-tum-yazarlarl

*/